疫情当前，我们一起来锻炼！
越秀·海颐苑康复师乔娟温馨提醒广大长者疫情期间，缺乏锻炼长期卧床体位可是会对身体带来很大的危害哟！
1.心血管及呼吸系统
深静脉血栓、体位性低血压、头晕、呼吸做功增加、分泌物潴留等。
2.对肌肉骨骼系统的负面影响
肌肉萎缩、肌肉无力、协调障碍和平衡困难、骨质疏松症等。
3.对免疫系统的负面影响
降低抗体数量、免疫力降低等。
4.对代谢的负面影响
葡萄糖耐受不良、胰岛素敏感度降低等。
5.对神经系统及心理的负面影响
情感和行为变化、反应速度下降、睡眠障碍、出现沮丧、失去信心等心理症状。
怎么办？
动起来！
运动可优化体内氧的转运，有利于肌肉骨骼、神经系统、消化系统、泌尿系统等其他器官系统功能的保持与恢复。
在家的我们，还能怎么动呢？
躺着练
双手臂尽量伸直，配合呼吸，起来时呼气，躺下时吸气，腹肌出力。
尽量抬高臀部，注意腹肌和臀部肌肉出力。
根据情况决定是否负重，伸直手臂。
双肩外展，双肘关节伸直。
双上肢尽量伸直，旋转躯干。
膝关节伸直，可双腿交替进行，有腰椎疾患的不要做此动作。
保持侧卧位，身体在同一直线，侧抬腿时臀部外侧出力。
双脚尽量背伸和趾屈。
坐着练
腿向上踢时伸直膝关节。
双脚踝尽量背伸。
坐位踏步，腿部抬高，躯干保持平衡。
肩关节固定，肘关节伸直，上臂出力。
肩关节打开，肘关节伸直，牵拉胸部肌肉。
站着练
双手往上举，犹如托天，双手往上时吸气，往下时呼气。
踏步时四肢尽量抬高，加大幅度，动作协调。
手臂伸直，双膝下蹲，保持平衡。
步行锻炼时，做好保护，避免跌倒。
如何进行？
原则：从强度相对低的活动开始，循序渐进，逐步适应难度更大、强度更高的活动、运动。
适当锻炼
1.开始进行活动可从持续15-20分钟开始，逐渐增加时间至活动30-40分钟，每日进行1-2次，逐渐增加到每日2-3次活动。
2.活动需注意适度，不宜太过疲劳。
3.当血压高于140/90，请先休息，不要运动。
4.当血氧饱和度低于93%（Spo2小于93%），请暂停活动进行观察。
5.运动中心率达到最大心率的50%-60%，在经过一段时间的规律活动后再提高运动时心率更为安全。（最大心率=220-年龄）
！再次提醒 ！
长者需要医生指导下选择合适的锻炼方式！
并请注意生命体征的变化，需要时请及时联系医生或康复师！
越秀海颐苑康复师—乔娟
三甲医院康复治疗八年工作经验，毕业于湖南中医药大学康复治疗学专业，本科，擅长于老年康复、脊髓损伤后康复、脑卒中后康复、骨折后康复、颈肩腰腿痛康复等。
